요즘 무릎이 뻐근하거나 계단 오르기가 불편하신가요? 그렇다면, 집에서도 쉽게 할 수 있는 ‘하루 5분 무릎 건강 루틴’으로 시작해보세요! 무릎 주변 근육을 강화하고 통증을 줄이는 데 정말 효과적이에요.
✅ 무릎 통증 완화에 좋은 5가지 운동
1. 의자에 앉아서 무릎 펴기
- 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 후, 한쪽 다리를 천천히 쭉 펴주세요.
- 무릎을 완전히 편 상태로 10초간 유지 후, 천천히 내립니다.
- 양쪽 다리 각각 5회 반복
- 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화해 무릎 충격을 흡수해줘요.
2. 옆으로 누워 다리 들기
- 옆으로 누워 아래쪽 다리는 굽히고, 위쪽 다리는 쭉 뻗습니다.
- 다리를 40~45도 들어 올려 10초 유지
- 양쪽 다리 5회 반복
- 중둔근을 강화하면 무릎이 안쪽으로 꺾이는 걸 방지할 수 있어요.
3. 벽 짚고 다리 뒤로 뻗기
- 벽을 짚고 한쪽 다리를 대각선 뒤로 쭉 뻗어주세요.
- 발끝이 바닥에 닿은 채로 10초 유지, 5회 반복
- 엉덩이 근육(대둔근, 후중둔근)을 키워 무릎 부담을 줄여줘요.
4. 햄스트링 스트레칭
- 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 당긴 뒤, 상체를 천천히 숙입니다.
- 허리를 곧게 유지하면서 10초간 유지 후 반대쪽 반복
- 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려주면 무릎 긴장을 완화하는 데 도움이 돼요.
5. 누워서 다리 들기
- 바로 누워 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 10초 유지
- 양쪽 다리 5회 반복
- 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 자극해 무릎 관절을 튼튼하게 해줍니다.
✅ 운동 시 주의사항
- 운동 중 통증이 심하면 즉시 멈추고 쉬어주세요.
- 운동 전후로 간단한 스트레칭이나 온찜질을 병행하면 더 좋아요.
- 하루 5분씩 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
✅ 이런 분들에게 꼭 추천해요!
- 계단 오르내릴 때 무릎이 아프신 분
- 장시간 앉아 있는 직장인, 운전자
- 중장년층, 무릎 관절염 걱정되시는 분
- 수술 없이 통증 완화를 원하시는 분